Спрете да разтягате раменете си! Ето какво всъщност работи за твърди мускули

Забележка на редактора: Дана Сантас, прочут като „ “, е сертифициран експерт по мощ и кондициониране и треньор на мозъка на професионални спортове и е създател на книгата „ Практически решения за облекчение на болката в гърба “.

Разтягането на твърди плещи постоянно обезпечава единствено краткотрайно облекчение и може да утежни проблемите посредством увеличение на взаимната неустойчивост, споделят специалистите. Обширната подвижност на рамото го прави по своята същина неустойчив, разчитайки на мускулите и сухожилията, а не на дълбоката конструкция на гнездото. Мускулните несъответствия от действия като работата на бюрото предизвикват по -големи мускули да се компенсират, когато по -дълбокото стабилизиране на мускулите не действат вярно. Ефективното облекчение идва от целевата подвижност, мощ и дихателни извършения, които поправят несъответствията и усъвършенстват стабилността на ставите. Четири предложени извършения включват позиционни дишащи мостове, пързалки за стена, коленичила дърва с горски чайници и странично разположение на раменете и средата.

Когато раменете ви се усещат твърди, разтягането може да наподобява като очевидния отговор. Но в доста случаи разтягането е просто краткотрайно коригиране, а не същинско решение - и когато става въпрос за раменете, разтягането може даже да утежни нещата.

Разбирането за какво раменете ви се усещат твърди е от основно значение за справяне с казуса.

Вместо пасивно разпъване, по -ефективният метод включва осъществяване на ориентирана пъргавина, мощ и дихателни извършения за поправяне на мускулните несъответствия, възстановяване на стабилността на ставите и усилване на общата функционалност.

Причината раменете ви са твърди

Раменната става е най -подвижната фуга в тялото, което разрешава богат обсег на придвижване. Но тази подвижност идва на цена - тя е и най -малко стабилната става.

За разлика от тазобедрената става, която има дълбока конструкция на топка и маточка за опора, плиткият гнездо на рамото зависи от мрежа от мускули, сухожилия и връзки за непоклатимост. Скапулата (рамото), ключицата (ключицата) и плешката (костта на горната част на ръката) разчитат мощно на координацията на мускулите като ротаторния маншет, трапец, серрат начело и делтоиди за надзор на придвижването и поддържане на целостта на ставите.

Когато дълбоките стабилизиращи мускулите на рамото, като долния трапец, серратус начело и маншет на ротатор, не стрелят вярно, по -големи мускули като горния трапец (разположен в профил на шията и горната част на гърба) и пекторалис (горната част на гърдите) са склонни да завладяват. Това основава прекалено напрежение и неприятно позициониране на ставите, което води до вдървеност и дискомфорт.

Тези несъответствия са постоянно срещани при хора, които прекарват дълги часове, седнали на бюро, преплитат устройства или неведнъж извършват надземни придвижвания в спорта или тренировките.

Защо разтягането не е отговорът

Разтягането на плещи с компактно чувство може да обезпечи краткотрайно облекчение, само че не се занимава с първопричината. Всъщност агресивното разпъване може да усили неустойчивостта, като сложи повече напрежение на ставата, което може да докара до болежка и пострадване.

В работата си с професионални бейзболни тимове през последните две десетилетия видях от първа ръка по какъв начин доброжелателното разпъване от време на време може да аргументи повече щета, в сравнение с изгода. Преди години доста екипи предизвикват стоманите да извършат спящия сектор - позиция, в която лежите в профил и използвайте горната си ръка, с цел да натиснете долната ръка във вътрешно въртене - с цел да подобрите подвижността на раменете. Но с течение на времето специалистите по подвижност осъзнаха, че този сектор прави раменната става прекалено халтав и неустойчив, увеличавайки риска от пострадване, вместо да го предотвратят.

Това изместване на метода ускори значим урок: вместо да се разтяга раменете, фокусът би трябвало да бъде върху възобновяване на вярното активиране на мускулите, усъвършенстване на подравняването и възстановяване на моделите на придвижване.

Какво в действителност работи: по -интелигентен метод към здравето на рамото

За да облекчите дейно сковаността на раменете и да възстановите хубавичко функционалност, се нуждаете от многостранен метод, който включва:

Целеви силови тренировки за активиране на незадоволително употребяваните мускули и увеличение на стабилността на ставите Упражнения с следена подвижност за възстановяване на взаимната механика и усилване на верните модели на придвижване Дихателни техники за възстановяване на стойката и подравняването и понижаване на обезщетителното напрежение

Ето четири извършения, които покриват тези бази и могат да се правят като независима рутина два до три пъти седмично или да бъдат включени в постоянните ви тренировки.

Не забравяйте да се консултирате с Вашия доктор, преди да започнете нова стратегия за извършения. Спрете незабавно, в случай че изпитвате болежка.

Легнете на гърба си с колене, огънати и краката на ширината на бедрата. Дръжте блок за йога от пяна или навита забрадка сред коленете.

Поставете ръцете си върху долните си ребра, с цел да наблюдавате придвижването им: ребрата, движещи се във вътрешността върху издишвания и на открито върху вдишвания.

Издишайте изцяло, ангажирайки ядрото си, до момента в който ребрата ви се движат във вътрешността и цялата ви реблянка се движи надолу към кръста ви. В края на издишването притиснете опашката си и повдигнете бедрата си от 3 до 4 инча от пода, като държите долната част на гърба.

Задръжте тази позиция за пет дълбоки вдишвания, поддържайки ядрото и ангажираността на глуте.

Почивайте за 15 до 30 секунди и повторете за общо два комплекта и 10 вдишвания.

Защо работи: Това позиционно упражнение за дишане усъвършенства активирането на дълбоката вътрешност и дихателната механика, като оказва помощ за понижаване на обезщетителното напрежение в раменете, което пречи на подвижността, като в същото време усъвършенства позиционирането на ребрата за стабилизиране на раменните лопатки, ключиците и костите на горната част на ръката.

Скапулни слайдове на стената